تمرینات ورزشی جهت تسکین درد مفصل فکی گیجگاهی

سندروم مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)چیست؟

ممکن است انسان در مدت عمر خود اصلاً به مفاصل گیجگاهی فکی (TMJ) خود فکر نکند، اما در طول زندگی خود از آن ‌ها بسیار استفاده می ‌کند. این مفاصل استخوان فک شما را به جمجمه متصل می کنند. TMJ بدن شما هر بار صحبت می ­کنید، غذا می­ جوید و یا عمل بلع را انجام می­ دهید، درگیر خواهد شد.

اختلالات TMJ زمانی رخ می­ دهند که در عملکرد مفصل فک و یا ماهیچه­ های آن، نارسایی ­های اتفاق بیفتد. در اکثر موارد، آسیب‌دیدگی فک، التهاباتی مانند آرتروز یا استفاده بیش ‌از حد و فشار زیاد به فک موجب بروز این اختلالات می ­شود.

سندروم مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) ممکن است علائمی جزئی و یا اصلی داشته باشند که ازجمله‌ این علائم می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اگر هنگام جویدن احساس درد می‌کنید.
• اگر در گوش، صورت، فک و گردن خود احساس درد دارید.
• اگر هنگامی‌که دهان خود را باز می­ کنید صدایی مانند کلیک کردن، رنده کردن یا بشکن زدن ایجاد می ­شود.
• اگر مفصل فک شما قفل می ­شود.
• اگر احساس سردرد دارید.

تمریناتی برای تسکین درد های TMJ

با انجام این تمرین ­ها از طریق موارد زیر به کاهش درد شما کمک خواهد شد:

• تقویت عضلات فک
• ایجاد کشش در نواحی فک
• آزاد کردن و رها کردن عضلات فک
• افزایش قدرت تحرک فک
• کاهش صدای فک هنگام باز و بسته شدن
• بهبود عملکرد فک

طبق مطالعات انجام‌گرفته در سال 2010 که نتایج آن در مجله­ تحقیقات دندانپزشکی منتشرشده است، انجام تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) باعث افزایش قدرت  و میزان باز کردن دهان در اندازه ه­ای بیشتر از دهان افراد دارای اختلالات TMJ می ‌شود.

این نه تمرین که آکادمی پزشکان خانواده­ آمریکا (AAFP) و بیمارستان محلی رویال سوری منتشر کرده­ اند، ممکن است در تسکین درد های ناشی از اختلالات TMJ و بهبود حرکت مفاصل فک شما نقش به سزایی داشته باشد. برخی از تمرینات را باید در شدت ­های مختلف انجام داد، برای مثال در دفعات اول، با شدت کمتر انجام داده و به‌ مرور شدت آن را افزایش دهید. در خصوص تمرین ­هایی که در آن­ ها صحبتی از شدت انجام آن نشده با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت نمایید.

• تمرین­ های آرام و رها کردن فک

زبان خود را به‌ آرامی در بالای دهان خود  و پشت دندان‌ های ردیف جلویی و بالا، قرار دهید. در ادامه اجازه دهید هنگام رها کردن عضلات فک، دندان ­های پایینی و بالایی از هم جدا شوند.

• تمرینات ماهی طلایی(ماهی قرمز) – دهان خود را مانند یک ماهی قرمز در اندازه­ای کم و جزئی باز کنید.

زبان خود را روی سقف دهان تان قرار داده و یکی از انگشت­ هایتان را جلوی گوش و در محل اتصالات TMJ قرار بدهید. انگشت وسط یا اشاره­ خود را روی چانه قرار دهید. فک پایین خود را تا نیمه به سمت پایین بکشید و سپس رها کنید. با انجام این تمرین باید مقاومت خفیفی در محل اتصالات احساس کنید، اما درد نه. در ادامه هر دو انگشت خود را روی دو محل اتصالات TMJ در دو طرف صورت قرار داده، انگشت اشاره را روی چانه بگذارید و فک را تا نیمه‌ راه به سمت پایین کشیده سپس رها کنید. در هر بار تمرین، این مورد را شش بار انجام دهید. توصیه می ­شود روزانه شش بار این تمرین را انجام دهید.

• تمرینات ماهی طلایی(ماهی قرمز)- دهان خود را کامل بازکنید

زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید، یکی از انگشتان تان را روی TMJ و انگشت دیگر را روی چانه بگذارید. فک پایینی خود را به ‌طور کامل به سمت پایین کشیده، بازکنید و سپس آن را رها کنید. در ادامه هر دو انگشت خود را روی دو محل اتصالات TMJ در دو طرف صورت قرار داده، انگشت اشاره را روی چانه بگذارید و فک پایینی را به‌طور کامل به سمت پایین کشیده، دهان خود را بازکنید و سپس آن را رها نمایید. . در هر بار تمرین، این مورد را شش بار انجام دهید. توصیه می ­شود روزانه شش بار این تمرین را انجام دهید.

• فشردن چانه

شانه ­ها را به عقب داده، سینه­ ی خود را بیرون دهید و چانه­ خود را مستقیم به سمت بالا بکشید و به‌ این ‌ترتیب یک چانه­ ی دوتایی‌ (دو چانه) ایجاد کنید. این حالت را به مدت سه ثانیه حفظ کرده، چانه را رها کنید. این عمل را ده بار در روز تکرار کنید.

• مقاومت در برابر باز کردن دهان

انگشت شست خود را در زیر چانه قرار دهید. سپس دهان خود را به‌آرامی بازکنید. در ادامه چانه­ خود را به نرمی فشار دهید تا در آن مقاومت را احساس کنید. به مدت سه الی شش ثانیه در این حالت بمانید و سپس دهان خود را ببندید.

• مقاومت در برابر بستن دهان

با انگشت شست و اشاره ­ی یک دست، چانه­ خود را فشار دهید. در حالی‌ که به ‌آرامی چانه­ خود را فشار می­دهید، دهان خود را ببندید. انجام این تمرین به تقویت عضلاتی که در جویدن نقش دارند، کمک خواهد کرد.

• تمرینات زبانی

با زبان تان سقف دهان خود را لمس کنید و در این حال به ‌آرامی دهان خود را باز و بسته کنید.

• حرکت دادن فک از یک‌ طرف به طرفی دیگر

شیئی با ارتفاع 4/1 اینچ مانند یک چوب بستنی در دهان خود قرار دهید و فک خود را به‌آرامی از طرفی به‌طرف دیگر حرکت دهید. با استمرار این تمرین، هر چه این کار برای شما راحت‌تر شد، ضخامت وسیله ای که در دهان خود قرار داده­اید را به ‌مرور افزایش دهید.

• حرکت دادن فک به سمت جلو

شیئی با ارتفاع 4/1 اینچ مانند یک چوب بستنی در دهان خود قرار دهید و فک پایینی خود را به ‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید، به ‌نحوی ‌که دندان­ های پایینی شما جلوتر از دندان­ های بالایی قرار بگیرند. با استمرار این تمرین، هر چه این کار برای شما راحت‌تر شد، ضخامت وسیله­ ای که در دهان خود قرار داده ­اید را به‌ مرور افزایش دهید.

راه‌ های پیشنهادی دیگر برای کنترل و کاهش درد های TMJ

استفاده از انواع مسکن ­ها که بدون تجویز پزشک نیز در دسترس هستند، مانند ایبوپروفن و استامینوفن به کاهش درد های TMJکمک می ­کند. برای تسکین درد های شدیدتر ممکن است بنا به تشخیص پزشک مسکن ­های قوی­ تر که عضلات را شل می ­کنند، توصیه شود. علاوه بر این ممکن است پزشکان موارد زیر را توصیه نمایند:

• استفاده از محافظ دندان برای جلوگیری از فشردن و ساییدن دندان ­ها روی هم و گرفتگی عضلات فک
• استفاده از محافظ دهان در طول فعالیت های سنگین روزانه
• قرار دادن حوله ­های گرم روی فک و محل درد
• استفاده از یخ برای تسکین درد های موضعی- البته توجه داشته باید، یخ هیچ ­گاه به ­طور مستقیم و برای مدت بیش از 15 دقیقه روی موضع درد نباید قرار بگیرد.
• استفاده از تکنیک ‌های کاهش استرس برای جلوگیری و کاهش رفتار هایی که باعث ایجاد تنش در فک شما می‌شوند.
• استفاده از طب سوزنی برای کاهش فشار وارده به منطقه آسیب ‌دیده

احساس درد شدید در نواحی فک ممکن است ناشی از وجود مفاصل آسیب‌ دیده باشد که در این حالت نیاز است از درمان ­های تهاجمی مانند تزریق کورتیکواستروئید در TMJ استفاده شود. اصولاً جراحی به‌ عنوان آخرین راه ‌حل ممکن در نظر گرفته می ­شود

یکی از راه­ های ساده­ درمان درد TMJ، تغییر شیوه­ زندگی است. به این منظور توصیه­ هایی به شرح زیر به شما ارائه می شود:

• استفاده از غذا های نرم در رژیم غذایی تا زمانی که درد فک شما آرام شود.
• خودداری از خوردن غذا های سفت و چسبنده مانند آدامس
• خودداری از ناخن جویدن
• خودداری از گاز گرفتن و مکیدن لب پایینی
• تمرین وضعیت ­هایی که در آن درد شما کاهش می ­یابد.
• کاهش حرکات شدید فک مانند آواز خواندن و خمیازه کشیدن

نکاتی برای تسکین درد مفصل فکی گیجگاهی

اگر دچار اختلالات TMJ هستید، انجام اعمال ساده­ بهداشت دهان و دندان برای شما دردناک خواهد بود. این اعمال شامل مسواک زدن، نخ دندان کشیدن و تمیز کردن با روش ­های متداول دندانپزشکی می ­شود.

انجمن دندانپزشکان آمریکا در راستای کاهش درد هنگام انجام این اعمال و کمک به ‌سلامت و رعایت بهداشت دهان و دندان، نکات زیر را توصیه می­ کند:

• استفاده از مسواک نرم یا مسواک ­های برقی
• اگر نمی ­توانید دهان خود را برای نخ دندان کشیدن بازکنید، از محلول­ های شستشو دهنده­ دهان و دندان به ‌منظور تمیز کردن و ضد عفونی کردن دندان­ ها استفاده نمایید.
• استفاده از محلول­ ها شستشوی دهان و دندان را در برنامه­ روزانه­ خود قرار دهید.
• اگر در حین انجام اعمال دندانپزشکی احساس درد کردید فوراً با دندان‌پزشک در میان بگذارید.
• بعد از به پایان رسیدن اعمال دندانپزشکی، روی موضع یخ یا حوله­ گرم قرار دهید.
• با دندان­پزشک خود در خصوص سایر روش ­های از بین بردن پلاک از روی دندان­ ها ( به‌عنوان جایگزینی برای نخ دندان) مشورت نمایید. ( برای مثال ممکن است به شما توصیه کنند از گاز پنبه‌ای برای تمیز کردن دندان­ هایتان به جای نخ دندان استفاده کنید).

نکته­  پایانی

در بعضی موارد ، اختلالات TMJ خود به ‌خود و بدون کمک پزشک درمان می ­شوند. اما اگر علائم شما همچنان ادامه داشته باشد، می­ توانید با انجام تمرین­ های گفته‌شده به تسکین درد خود کمک کنید. لطفاً توجه داشته باشید به ‌هیچ‌ عنوان هنگامی‌که احساس درد شدید می­کنید نباید این تمرینات را انجام دهید. AAFP اکیداً توصیه می­کند در ابتدا صبر کنید تا شدت درد شما کم شود و سپس تمرین ­های ورزشی را انجام دهید.

نکته ­ی حائز اهمیت دیگر آن است که انجام این تمرینات را از میزان کم و خفیف شروع کرده و به‌تدریج شدت آن را زیاد کنید تا به ‌مرور درد شما تسکین یابد. ممکن است در شروع تمرینات کمی احساس درد کنید، اما سعی کنید آن را تحمل کرده تا به ‌تدریج میزان درد شما کاهش‌ یافته و اختلالات شما بهبود یابد. لطفاً توجه داشته باشید در صورتی‌ که درد شدیدی احساس می­ کنید، انجام تمرینات را متوقف کرده، مسئله را با پزشک خود مطرح کنید. علاوه بر این توجه داشته باشید هنگامی­که بدن شما در حال استراحت و آرامش است باید این تمرینات را انجام دهید. اگر در حال اضطراب و تنش این تمرینات را انجام دهید ممکن است نتیجه­ عکس بدهد.

لطفاً توجه داشته باشید، در صورتی ‌که پس از انجام تمرینات دردهای شما افزایش یافت، فوراً به ارتودنتیست مراجعه کنید.